Der erste Steigerungslauf

Der erste Steigerungslauf

12. März 2018 Alles lesen Schneller auf 10 km 0

Vier statt drei Tage später steht die nächste Einheit an: der erste Steigerungslauf. Eingelaufen wird 10 Minuten lang bei leichter Intensität, bei mir ist das eine Laufgeschwindigkeit von 9 km/h.  Dann beginnt die Steigerung: Zwei Minuten bei “mittlerer” Intensität (10km/h), zwei Minuten bei “harter” Intensität (11 km/h), zwei Minuten bei “sehr harter” Intensität (12 km/h).

Dann schrauben wir die Intensität langsam wieder runter: zwei Minuten “hart” (11 km/h) und zwei Minuten “mittel” (10 km/h). Ausgelaufen wird 10 Minuten bei leichter Intensität (9 km/h).

Wieder bin ich versucht, noch eine Schippe drauf zu legen, erinnere mich aber an die mahnenden Worte des Coaches:

“Lass es! Du regenerierst sonst zu lange.”

Ich dürfe höchstens ein bisschen mehr Tempo geben. Gesagt getan. Nach den beiden härtesten Minuten gehe ich nicht auf 11 und 10 km/h zurück, sondern auf 11,5 und 10,5. Ausgelaufen wird nicht bei 9 km/h, sondern bei 9,5.

Was es bringt? Ich fühle mich trotz dieser verhältnismäßig kurzen Einheit erstaunlich schlapp. Diesmal ist nach 30 Minuten Übungsende. Naja, fast. Ich hänge noch zwei Minuten dran, damit ich wenigstens die 5 Kilometer voll mache – ich kann einfach nicht anders.

Und danach? Was machen mit der übrigen halben Stunde? Krafttraining. Übungen für die Beine, den Rücken und den Rumpf (LINK). Allerdings immer mehr als 15 Wiederholungen, also mit entsprechend wenig Gewicht. Warum? Weil ich sonst Kraftmuskeln aufbaue, die ich beim Laufen mit mir herumschleppen muss und die mir dabei relativ unbehilflich sind. Sie zu Ausdauermuskeln umzubauen, dauert fünf Monate. Nicht umsonst sagt Martin:

“Athleten werden im Winter gemacht.”

Die nächsten Wochen werden die Steigerungsläufe länger. Jede Intensität wird dann erst drei, später vier, irgendwann fünf Minuten gelaufen.

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