(K)ein Steigerungslauf

(K)ein Steigerungslauf

3. April 2018 Alles lesen Laufstrecken Schneller auf 10 km 4

Ein Steigerungslauf, der keiner war. Weil wer am Limit läuft, sich nicht mehr steigern kann.

Auf dem Laufband war das noch einfach. Die Geschwindigkeit lässt sich haargenau einstellen. Losgelaufen war ich dort zehn Minuten lang mit 9 Stundenkilometern (Pace=6,40 min/km). Danach steigerte ich mich je vier  Minuten lang erst auf 10 km/h, dann auf 11 km/h und schließlich auf 12 km/h (Pace=5 min/km). Danach gings zurück auf 11, 10 und schließlich 9 km/h.

Aber wie macht man das ohne Laufband? Wie bekommt man den Plan auf die Straße?

Ich tracke meine Läufe mit der Runtastic-App. Vor kurzem habe ich herausgefunden, dass sich dort nicht nur die jeweils gelaufenen Kilometer ansagen lassen, sondern auch jede einzelne Minute. Was leider dazu führt, dass ständig irgendetwas angesagt wird, was weder bei der Konzentration noch beim Abschalten während des Laufens nicht gerade hilft.

Jedenfalls sagt mir die App bereits nach der ersten Minute, dass ich mit 10,1 statt mit 9 km/h unterwegs bin. Dabei komme ich mir bereits ziemlich langsam und entspannt vor. Der Plan, danach langsamer zu werden, scheitert aber. Auch die nächsten Minuten laufe ich in einem Tempo von etwa 10 km/h. Also fasse ich einen neuen Plan. Wer mit 10 km/h losläuft, muss sich am Ende eben auf 13 km/h steigern. Dass das eine Pace von 4:36 min/km und damit zum jetzigen Zeitpunkt äußerst unrealistisch ist, ist mir in diesem Moment nicht bewusst.

Jedes Tempo gilt es vier Minuten zu laufen. Häufig weiß ich allerdings schon gar nicht mehr, ob gerade die dritte oder die vierte Minuten angebrochen ist. Und mit der Steigerung haut es auch nicht mehr hin.

Die folgenden Minuten laufe ich immer um die 11, knapp unter 12 km/h. Über 12 km/h komme ich nur einmal, das Tempo mehrere Minuten durchzuhalten, dazu bin ich zu diesem Zeitpunkt aber schon zu kaputt. Anders als auf dem Laufband sehe ich mit jedem Schritt nämlich auch, wie weit ich noch von zuhause entfernt bin.

Frustriert darüber, dass es mit dem ersten Steigerungslauf auf der Straße nicht klappt, lege ich – sozusagen um mein Gewissen zu beruhigen – noch ein paar Tempominuten hin, als ich eigentlich längst gemütlich auslaufen sollte. Martin Petzendorfer, mein Laufcoach, hatte mir davon eigentlich schon vor Wochen abgeraten. Wer sich so richtig kaputt macht, der muss zu lange regenerieren und verpasst entweder den idealen Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit oder zumindest das gute Gefühl, sich zu verbessern.

Es bleibt die Frage in die Runde: Wie geht man Steigerungsläufe richtig an?

4 Antworten

  1. Julia M. sagt:

    Die Daueransagen in der App nerven mich auch und nach dem Lauf kann ich das Wort “Pace” nicht mehr hören 😉 Die Steigerungsläufe sind umso komplizierter je mehr man über die Geschwindigkeit nachdenkt und sich über die Technik den Kopf zerbricht. Ich versuche einfach, jeweils schneller zu laufen und subjektiv mehr herauszuholen. So lasse ich mir die Möglichkeit, das beste herauszuholen ohne mich zu überfordern. Und: Übung macht den Meister!

  2. Hey Thorsten,

    Tipp 1: mach den Fehler nicht nochmal
    Tipp 2: mach den Fehler bloß nicht beim FunRun
    Tipp 3: du bekommst Laufbandverbot ( ist das ein Tipp? Hm?)
    Tipp 4: wenn dein Handy dir sagt du bist zu schnell, dann bist du zu schnell um langsamer zu laufen gibt es nur einen Lösungsweg: langsamer laufen! 😜
    Viel Spaß mit der Hilfestellung und denk daran: Laufbandverbot!!!! Lerne deine Geschwindigkeit kennen!

    Viele Grüße Martin

  3. Maria Hennig sagt:

    😂 so war das bei meinem ersten STL auch! Jetzt nach dem super fantastischen vierten, bin ich auf den nächsten gespannt!
    Meine Erfahrung (wenn das Wort für die paar Läufe nicht zu stark ist) besagt: Ansagen der App sind meine Freunde, ich habe mich auf die eingelassen und denen ein Stück von meinem Laufstress abgegeben. Sie müssen für mich den Überblick behalten, ich brauche mich darum nicht zu kümmern und muss nur noch 🏃‍♀️.
    Und hier trickse ich ein wenig – ich laufe ein Zipfelchen unter dem absoluten Belastungshoch, bei dem ich keine Luft mehr bekäme, weil ich mir sonst irgendwie zu schade bin. Und das reicht für mich persönlich aus.
    Die richtige Musik 🎧 macht den Rest aus. Ab der Hälfte bin ich im Partyrausch. Und am Ende erlaube ich mir das siegestrunkene Faust-gen-Himmel-Zeichen und ein Paar „Yes!“-Schreie. Egal, was die erschrockenen Passanten um mich herum davon halten 😜
    Und! Zwischendurch alles an Luft ausatmen (auch zwei, drei mal hintereinander- alles aus der Lunge rauspressen 💨 ) hilft mir auch ganz gut.

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