Francis Tipps

Francis Tipps

12. April 2018 Alles lesen Fit für 5 km 0
Den Laufanfängern der “Mittwochs-Flitzer” gibt Francesca Cervantez in einer Whatsapp-Gruppe kurz vor dem Fun-Run jeden Tag einen Tipp zur Vorbereitung. Hier sollen diese Tipps gesammelt werden, damit auch andere Laufanfänger etwas davon haben.

Eins vorneweg: Francesca ist keine Lauftrainerin. Aber die 30-Jährige läuft für ihr Leben gerne, hat schon den ein oder anderen Wettkampf im In- und Ausland in den Beinen und will andere für den Laufsport begeistern. Francesca ist eines der Mitglieder des Bayreuther Laufvereins Malicrew, die die “Mittwochs-Flitzer”, den Lauftreff für Einsteiger am Röhrensee, betreuen. Auf die Frage, warum sie läuft, sagt Francesca: “Ich liebe das Gefühl was gutes für mich getan zu haben und den Kopf frei zu kriegen.”
Francescas Bestzeit bei einem Halbmarathon liegt übrigens bei einer Stunde und 32 Minuten. Beim Fun-Run wären das zwei Runden je 46 Minuten. Respekt!

1. Tipp:

Training in der Woche vor dem Lauf: Zeit einen Gang zurückzuschalten. Eure letzte lange Einheit macht ihr bitte ca. eine Woche vorher. Danach nur noch 1-2 kurze Läufchen. 2 Tage vorher erholt ihr euch schön, so dass eure Körper gut erholt sind! Kein Beintraining, Bergwandern, Treppenläufe etc.

2. Tipp:

Weiter geht es mit dem Thema Ernährung vor dem Lauf. Das Wichtigste zuerst: trinken! Bereits am Tag vorher solltet ihr sicherstellen, dass ihr viel Wasser trinkt. Zirka zwei bis vier Liter, je nach Größe und Gewicht. Vor dem Lauf solltet ihr auch nochmal ordentlich zum Wasserglas greifen!
Schweren Herzens empfehle ich euch, nicht zuviel Kaffee in diesen zwei Tagen zu konsumieren. Der entwässert leider und das gilt natürlich auch für Alkohol! Pfoten weg vom Likörchen!
Essen: Am Tag und morgens vor dem Lauf keine Experimente! Super scharfes Thai Curry, Sauerkraut-Eintopf, Grünkohl-Sprossen Salat, Frittierte Haxen? Lieber nicht!
Verzichtet auf sehr scharfes, stark ballaststoffreiches oder fettiges Essen. Also alles, was schwer verdaulich ist. Perfekt wäre zum Beispiel Pasta mit leichter Soße, Kartoffeln mit Kräuterquark, etc pp.
Denkt dran: Laufen wirkt verdauungsanregend und weder ihr noch die Zuschauer wollen dass ihr nach einer halben Stunde in Bayreuths Büsche verschwindet.

3. Tipp:

Heute: Die richtige Kleiderwahl oder: Oh nein, was zieh ich nur an. Ein schwieriges Thema, aber als Faustregel gilt: so wenig, dass ihr beim Start noch fröstelt. Beim Lauftreff im Winter haben es viele schon gemerkt: beim Rumstehen bibbert man, doch schon nach 2 km ist der Motor warm.
Für euch heißt das, dass ihr am besten mit einer leichten Jacke im Startbereich erscheint. So bleibt ihr erstmal warm. Diese gebt ihr dann kurz vor dem Start ab in der Gepäckaufbewahrung. Wenn ihr nun leicht frierend im Startblock steht habt ihr alles richtig gemacht.  Im Mai klettern die Temperaturen um die Mittagszeit ja schon gerne mal nach oben. Ganz wichtig: nach dem Lauf schlüpft ihr möglichst schnell in eure Jacke.  Ihr habt beim Lauf alles gegeben, euer Körper wird also schnell auskühlen in der Ruhe.
An die Mädels hier: Zieht eure Sport-BHs an! Nicht die Yoga-Wohlfühl-Bustiers sondern die, mit denen ihr Bungee-Springen geht!
Und auch für die Jungs gibt es einen Tipp: Blutige Nippel sind hässlich, tun wahrscheinlich höllisch weh und verschrecken die Passanten. Hier hilft vorheriges Abkleben mit Pflaster oder Tape.

 4. Tipp:

Sie sind klein, sie sind süß, sie sind keine Katzenbabys. Die Rede ist von Energie-Gels, -Gummibärchen, -Riegeln, etc. Also die Dinger, die der Läufer irgendwann – verschwitzt, halbgeschmolzen und pappig – aus einer mysteriösen Tasche seines Laufoutfits pfriemelt. Im Idealfall tut er das dann, wenn er merkt, dass es geht mit der Energie langsam bergab geht. Nun stellt ihr euch die Frage: “Brauch ich das für 10 Kilometer?”

Die Frage könnt ihr euch letztendlich nur selbst beantworten. Wenn ihr bei euren längeren Läufen gemerkt habt, dass ihr irgendwann sehr erschöpft seid und einen kleinen Energieschub braucht, kann es durchaus hilfreich sein.

Wichtige Hinweise bei der Einnahme von Gels:

– Die meisten sind ein Konzentrat, das ihr aus der Verpackung saugt (wieeine Weißwurst) und mit einem Schluck Wasser hinterspülen solltet.

– Gels muss man nehmen bevor man kräftemäßig am Ende ist. Sie brauchen 10 bis 20 Minuten bis sie in den Blutkreislauf gelangen.

– Verträglichkeit: Auch hier solltet ihr keine Experimente eingehen. Viele Gels enthalten Fruchtzucker, -säuren und nicht jeder Magen verträgt das. Also vorher testen.

 

5. Tipp:

Die richtige Schuhwahl beziehungsweise: Welchen Schuh zieh ich nicht an. Euren perfekten Schuh findet ihr indem ihr eine professionelle Laufanalyse beim Orthopäden durchführen lasst. Der kann auch euren Laufstil angucken. Allerdings ist das nicht ganz günstig, empfiehlt sich aber als Investition für die Zukunft, wenn ihr dabei bleiben wollt oder die Intensität steigern möchtet, also länger, öfter, schneller laufen wollt.

Wenn ihr allerdings schon seit längerem in einem bestimmten Schuhtyp lauft und nie Probleme hattet, dann ist es meiner Meinung nach nicht notwendig.
Falls ihr manchmal Schmerzen in den Knien, Schienbeinen, Fersen, etc. während des Joggens bekommt, könnte es zwar durchaus am Schuh liegen, meist ist doch eher euer Laufstil, euer Fußaufsatz oder vielleicht eine kleine Fußfehlstellung der Grund. Auch hier gilt: Ab zum Orthopäden und das abklären lassen.
Wichtig für euren bevorstehenden Lauf: Keine nagelneuen Schuhe anziehen. Da sind Blasen meist vorprogrammiert.
Das Selbe gilt übrigens auch für nagelneue Socken.

 

6. Tipp:

“Der teuflische Mitzieheffekt”. Es geht in die heiße Phase, das Rennen und dort macht ihr bitte nicht einen der häufigsten “Anfängerfehler”. Am Tag X werdet ihr zu 99 Prozent angespannt mit euren Mitläufern im Startblock stehen und sehnlichst dem Startschuss entgegen fiebern. Und glaubt mir: Ihr werdet sehr aufgeregt sein.

Dann macht es endlich *Peng* und die Masse um euch herum sprintet los wie verrückt. Das sind die Leute die ihr bei der Hälfte schnaufend und keuchend überholen werdet!
Unterschätzt nie den Mitzieheffekt! Lauft die ersten 3 Kilometer am besten in eurem Wohlfühltempo, achtet nur auf euch! Wenn ihr dann merkt, alles fühlt sich gut an, dann könnt ihr bei der zweiten Hälfte gerne etwas schneller machen. Und vielleicht reicht es kurz vor dem Ziel sogar noch für einen kleinen Sprint.

 

7. Tipp:

Richtig trinken im Rennen: Auch hier gibt es einiges zu beachten. Dass ihr am Tag davor und morgens nochmal gut trinken sollt, wisst ihr bereits. Nun geht es ins Rennen. Wenn ihr im Startbereich mit staubtrockenem Mund steht, macht euch keine Gedanken. Das ist nur die Aufregung und geht vorbei. Bei den meisten Läufen gibt es alle 3-4 Kilometer eine Wasserstation.
Hier wird euch ein Plastikbecher mit Wasser, Schorle oder Iso gereicht. Haltet euch zeitig genug auf der Seite mit der Trinkstation auf. Wenn ihr spontan zur Seite hechtet ,könnten andere Läufer von hinten in euch reingrätschen. Und das tut weh. Ich empfehle zur Mitte der Station zu laufen, dort kurz ein paar Schritte zu gehen und dann den Becher zu nehmen. Wenn ihr ihn habt, bewegt euch wieder in die Mitte und macht Platz für andere durstige Mitläufer.

Und denkt dran: Die netten Menschen, die euch das Wasser reichen, machen das freiwillig. Für ein “Danke” reicht die Luft immer. Nehmt einen guten Schluck und werft den Becher in die hoffentlich vorhandenen Müllbeutel oder in die Nähe davon, nicht wild in die Pampa.

Wenn es sehr warm ist, schadet es auch nicht sich mal nen Becher über den Kopf zu kippen. Immer von vorne nach hinten. Ja nicht auf die Schuhe. Nasse Schuhe könnten Blasen verursachen.

 

8. Tipp:

Was mitnehmen zum Rennen? Ihr kennt das vielleicht: Bei euren Trainingseinheiten kommen euch Läufer entgegen, die aussehen, als würden sie einen kleinen Elektrofachhandel am eigenen Leib mitschleppen oder eine mehrtägige Bergtour machen. Ein Handy in der Oberarmtasche, riesige Kopfhörer auf den Ohren, Pulsuhr links, Fitbit rechts, Trinkrucksack hinten, Gopro griffbereit um das Erlebnis noch zu filmen, Geldbeutel…

Kann man machen, muss man aber nicht. Bei einer Laufveranstaltung empfehle ich eher minimalistisch zu bleiben. Alles was an eurem Körper rumbaumelt behindert euch letztendlich oder lenkt von der Atmosphäre ab. Nehmt euer Zeitmessgerät mit und falls Bedarf besteht ein Energy-Gel. Getränke gibt es unterwegs und wer Bespaßung sucht, kann sich mit seinen Mitläufern unterhalten. Natürlich nur, wenn diese das auch möchten und ihr genügend Luft für ein Schwätzchen habt.

Fortsetzung folgt …

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.