Länger laufen: Das ist der Trick

Länger laufen: Das ist der Trick

20. April 2018 Alles lesen 2

Christian Brodmerkel ist Krankenpfleger, Ernährungsberater und Marathonläufer. Gerade eben ist er in Paris seinen ersten Marathon gelaufen und das gleich in 3 Stunden und 24 Minuten. Brodmerkel sagt: “Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die größten Fehler im Laufsport nicht im Training sondern in der Ernährung gemacht werden.”

Brodmerkel sagt: “Trainingspläne haben alle, aber die Ernährung ist mindestens genauso wichtig und darüber sind die wenigsten gut informiert.” Also dann, Christian, kläre uns bitte auf.

Der Körper verbrauche beim Laufen Energie. Und grundsätzlich gebe es zwei Arten des Stoffwechsels woher er diese Energie bezieht: den Stoffwechsel mit und ohne Sauerstoff. Energie gewinne der Körper immer aus Fett und Kohlehydraten. Im Stoffwechsel mit Sauerstoff aber deutlich mehr aus Fett, im Stoffwechsel ohne Sauerstoff mehr aus Kohlehydraten. Und Kohlehydrate aus der Nahrung werden in Leber und Muskeln in Form von Glykogen gespeichert.

Soweit so gut. Während Fett dem Körper während des Laufens immer zur Verfügung stehe, sei der Vorrat an Glykogen begrenzt. Der Körper könne nunmal nur eine gewisse Menge an Kohlenhydraten speichern. Für längere Läufe seien aber gerade diese essentiell. Wer also länger und weiter laufen wolle, der müsse seine Glykogenspeicher vergrößern. Nur wie?

Ein wenig sei das wie bei einem Akku, den man von Zeit zu Zeit vollständig entleeren müsse. Auch den Glykogenspeicher sollte man beim Laufen regelmäßig leeren, damit er später mehr speichern könne als vorher und somit Brennstoff für immer längere Läufe habe. Regelmäßig brächen Marathonläufer nach 35 Kilometern ein, weil sie den Stoffwechsel ihres Körpers nicht trainiert hätten, sagt Brodmerkel.

Christian Brodmerkel

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wenn nun also beim Training Kohlehydrate zugeführt werden, dann würden die Speicher nie ganz entleert und der Stoffwechsel folglich nicht trainiert. Der Körper könne, dank der Fettreserven,  auch ohne Nahrungszufuhr länger durchhalten als viele denken. Vereinfacht ausgedrückt gilt also: Um länger laufen zu können, muss lange gelaufen werden ohne zwischendurch Essen oder Energiedrinks zu sich zu nehmen. Auch die haben schließlich Kohlenhydrate. Dabei sollte so lange wie möglich im aeroben Bereich, das heißt bei niedrigem Puls und höherer Fettverbrennung  gelaufen werden. Keine Angst, sagt Brodmerkel: Kohlenhydrate würden dabei auch immer mit verbrannt. Aber nur wer lange im niedrigen Pulsbereich laufe, könne lange genug unterwegs sein, damit die Glykogenspeicher überhaupt angegriffen würden.

Wie lange? Selbst ein Halbmarathon reiche da nicht aus, sagt Brodmerkel. Genaue Angaben über die nötigen Kilometer seien schwierig. Das hänge auch von Körpergröße und Muskelmasse ab. Brodmerkel schätzt aber, dass es ab etwa 25 bis 30 Kilometern Länge zu einer völligen Entleerung der Glykogenspeicher kommt.

Spätestens zwei Stunden nach dem Lauf gelte es dann, die Speicher mit Kohlenhydraten und Eiweiß wieder aufzufüllen. So füllten sich diese jedes Mal ein wenig mehr und es komme zu einer dauerhaften Leistungssteigerung.
Was vor dem Lauf gegessen werde, sei übrigens gar nicht so wichtig. Hauptsache, die Nahrungsaufnahme sei zwei Stunden vor dem Lauf abgeschlossen. Andernfalls läge das Essen nur schwer im Magen. Auch das sei für viele Läufer ein begrenzender Faktor.

2 Antworten

  1. Ellen sagt:

    Sehr interessant. Nur wie sieht es denn während des Wettkampfs mit der Ernährung aus? Nach regelmäßigen Teilnahmen HM und mehreren M ist es mir nicht gelungen ohne Magen Darmproblemen nach dem Lauf zu sein. Im Training nie nach dem Wettkampf fast immer.

    • Im Wettkampf ist es wenn überhaupt mein Marathon notwendig Kohlehydrate zu zu führen.
      Schau gern mal auf meine Website oder bei Facebook vorbei. Und falls du Beratung möchtest kontaktiere mich ganz unverbindlich

      Christian Brodmerkel
      Do Nutri Ernährungsberatung

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